10대 푸드 블루베리의 효능과 다양한 요리법

안녕하세요 소금이 아빠입니다. 오늘은 블루베리의 효능과 다양한 요리법에 대해서 알아보겠습니다.

블루베리는 타임지에서 선정한 10대 푸드로 항산화 작용을 하는 안토시아닌이 풍부한 과일입니다. 월귤나무의 일종인 블루베리는 북반구를 중심으로 150종~200여 종이 분포되어 있으며, 로부시 블루베리, 하이부시 블루베리, 래비트아이 블루베리 등 세 품종이 주를 이룹니다. 옛날부터 북미 대륙의 인디언들이 블루베리를 섭취하기 시작했으며, 열매와 잎의 진액은 괴혈병, 비뇨기 질환, 당뇨병 등 치료에 사용했다고 합니다. 블루베리는 7월~9월이 제철이며 원산지는 북미지역이나 한국, 미국, 독일, 일본, 뉴질랜드, 중국 등 많은 나라에 분포하고 있습니다. 우리나라에서는 주로 생으로 많이 먹고, 잼이나 주스, 과일주 등 가공된 형태로도 섭취하기도 합니다. 슈퍼푸드인 블루베리가 우리 몸에 어떤 효능이 있는지 한 번 알아보겠습니다.

블루베리의 효능

블루베리는 안토시아닌이 풍부한 과일로 알려져 있는데요. 자줏빛 붉은 색소를 띠는 안토시아닌과 베타카로틴, 폴리페놀 등의 항산화 물질이 체내의 활성산소를 제거하여 혈압을 낮추고 혈액 순환을 촉진하여 동맥경화, 심근경색, 뇌졸중, 심장병 등 심혈관 질환 예방에 도움을 줍니다. 특히, 폴리페놀 성분은 세포의 염증을 줄여주고 세포를 보호하여 항암 효과도 기대할 수 있습니다. 또한, 블루베리에 함유된 안토시아닌과 비타민C, 비타민 E, 미네랄 등 성분이 뇌 세포를 보호하고 뇌의 노화를 억제시켜 주며, 신경 세포를 치료해 뇌 기능을 활성화하여 치매 예방과 기억력 개선에 도움을 줍니다. 안구 망막에는 로돕신이라는 성분이 있는데 이 로돕신은 시력에 관여하는 색소로 눈을 사용하는 사이에 로돕신이 서서히 분해된다고 합니다. 블루베리가 갖고 있는 안토시아닌 성분은 포도의 약 30배 가까이 함유되어 있어 로돕신의 재합성을 촉진해 활성화시켜 주는 역할을 하여 시력 저하를 예방해 주며,  안토시아닌 성분이 단백질의 노화를 저하시켜 야맹증 개선과 백내장, 망막염 등 안구 질환 예방에 도움을 줍니다. 또한, 블루베리에 함유된 항산화 물질들이 산화 염증을 억제하여 인슐린 저항성을 개선해 주고 콜레스테롤 수치를 낮춰주며 혈당을 조절해 당뇨 발병 위험을 낮출 수 있습니다. 뼈의 구성요소인 철, 칼슘, 인, 마그네슘, 망간, 아연과 비타민K가 블루베리에 다량 함유되어 있어 뼈 구조와 힘을 만드는 데 중요한 성분입니다. 철과 아연은 뼈와 관절의 탄력과 강도를 유지하는 데 중요한 역할을 하며, 비타민K는 칼륨을 흡수하여 골절 예방에 도움을 줍니다. 블루베리는 식이섬유가 2.40g으로 풍부하고 100g당 56 kal로 저열량, 저지방 식품으로 비만을 예방, 다이어트에 효과적입니다. 블루베리 하루 섭취 권장량은 20~30알 정도이며 당분이 높아 과다섭취 시 체중이 증가할 수 있습니다. 블루베리는 찬 성질을 갖고 있어 과다섭취 시 복통이나 설사를 유발할 수 있으니 적당량 섭취해야 하며, 위산 과다로 속 쓰림이 생길 수 있습니다.

블루베리를 이용한 다양한 요리법

 1. 블루베리 요거트 스무디

재료: 블루베리 100g, 플레인 요거트 1컵, 우유 2컵, 사과 1/2개, 꿀 1스푼

1) 사과를 깨끗이 씻어 씨와 껍질을 제거하고 먹기 좋은 크기로 썰어줍니다.

2) 핸드블랜더에 블루베리, 요거트, 우유, 사과, 꿀을 넣고 갈아줍니다.

 

2. 블루베리 프렌치토스트

재료: 블루베리 4컵, 식빵 4조각, 우유 1컵, 달걀 2개, 버터 2조각, 물 1컵, 설탕 1/2컵, 소금

1) 냄비에 블루베리와 설탕, 물을 넣고 약불에서 저어주면서 끓여줍니다.

2) 볼에 우유, 달걀, 설탕, 소금을 넣고 계란물을 만들어 줍니다.

3) 계란물에 빵을 충분히 적셔줍니다.

4) 달군 팬에 버터를 녹이고 계란물 적신 빵을 약불에서 노릇노릇 구워준 뒤 겉면에 설탕을 뿌려줍니다.

5) 접시에 토스트를 올리고 그 위에 블루베리 콩포트를 올려 줍니다.

 

3. 블루베리 크림치즈 머핀

재료: 블루베리 1컵, 무염 버터 150g, 크림치즈 300g, 설탕 200g, 달걀 6개, 밀가루 박력분 360g, 베이킹파우더 6g

1) 실온보관한 버터와 달걀을 핸드믹서로 갈아줍니다.

2) 준비한 설탕을 3번에 나눠 풀어주고 달걀도 1개씩 넣어 풀어줍니다.

3) 밀가루와 베이킹파우더를 체친 후 블루베리와 섞어줍니다.

4) 머핀틀에 유산지를 깔고 반죽을 80프로 정도 부은 후 180도 예열한 오븐에 25분 정도 구워줍니다.