브로콜리의 효능,부작용 다양한요리법

안녕하세요 소금이 아빠입니다. 오늘은 브로콜리의 효능과 부작용 그리고 다양한 요리법에 대해서 알아보겠습니다.

겨자과에 속하는 브로콜리는 짙은 녹색채소로 영양소가 풍부한 채소입니다. 타임지가 선정한 세계 슈퍼푸드 10대 중 하나로 꽃 양배추의 품종을 이탈리아에서 개량하여 우리가 알고 있는 브로콜리의 모습이 되었으며 상온에서는 쉽게 변색되어 유통량이 많지 않았다고 합니다. 기술의 발달로 냉장고가 보급 확대되어 1980년대부터 브로콜리의 생산과 유통이 급속화 되었습니다. 샐러드, 스튜, 수프 등 서양음식에 많이 쓰이며 11월~4월이 제철이나 계절에 상관없이 먹을 수 있는 채소이기도 합니다. 슈퍼푸드로 선정된 브로콜리의 효능은 어떤 것이 있는지 알아보겠습니다.

브로콜리의 효능

브로콜리에는 항산화 물질인 베타카로틴이 풍부하여 체내의 활성 산소를 제거해 면역력 증강과 암을 예방해 주는 효능이 있습니다. 브로콜리에 함유된 인돌과 설포라판이 항암작용을 하여 유방암세포의 성장과 전이를 억제하는 효과가 있으며 그 외 위암, 폐암, 대장암 등의 발생 위험을 크게 낮춰주는 것으로 알려져 있습니다. 또한, 브로콜리에는 양배추보다 비타민 U 성분이 풍부해 위 점막을 튼튼하게 해주고 위벽을 보호하여 만성 위염과 위궤양 등을 예방하는 효능이 있습니다. 브로콜리에 다량 함유된 비타민 C가 피부 세포 손상을 회복시켜 노화 방지와 피부 염증, 콜라겐 분해를 예방해 주며, 비타민 C가 칼슘의 흡수를 촉진시켜 골다공증 예방에 도움을 줍니다. 브로콜리에는 100g당 98mg의 비타민 C가 함유되어 있는데 레몬의 2배, 감자의 7배나 많은 양으로 브로콜리 2,3송이로 하루에 필요한 비타민 C를 섭취할 수 있습니다. 브로콜리에는 비타민 K와 마그네슘, 칼륨이 풍부한데 특히 칼륨 성분이 100g당 370mg으로 매우 풍부하여 체내의 나트륨을 배출시켜주고 뼈의 밀도를 유지하는데 효과적이며 혈액을 맑게 하며 뼈 건강에 도움을 줍니다. 또한, 섬유질과 미네랄이 풍부한 브로콜리는 콜레스테롤 수치를 낮춰주어 고혈압, 뇌졸중 등 심혈관 질환 예방에 도움을 줍니다. 브로콜리에는 클로로필 성분이 풍부하여 조혈작용을 도와주고 빈혈을 예방하는 데 도움을 주며, 브로콜리에 함유된 엽산이 임산부의 기형아 출산을 막아주는 역할을 합니다. 브로콜리에는 눈을 보호해 주는 루테인과 비타민 A, 비타민 C성분이 풍부하여 눈의 피로와 야맹증 개선, 백내장 예방에 도움을 줍니다. 브로콜리는 다이어트에도 좋은 식품인데요, 100g당 28kal로 식이섬유가 풍부하여 적은 양으로도 포만감을 주어 다이어트에도 효과적입니다. 다만, 브로콜리를 과다섭취할경우 섬유질이 풍부하여 설사나 복부팽만 증상이 있어 적당한 양을 섭취해야 하며, 갑상선 기능을 억제하는 효과가 있어 갑상선 기능 저하증을 갖고 있는 분들은 주의섭취해야 합니다. 브로콜리는 송이가 단단하면서 가운데가 볼록하게 솟아있고 줄기를 잘랐을 때 단면이 싱싱한 것을 고르는 것이 좋으며, 송이보다 줄기에 식이섬유가 풍부하여 버리지 않고 섭취하는 것이 좋습니다.

브로콜리를 이용한 다양한 요리법

1. 브로콜리 멜론 주스

재료: 브로콜리 1송이, 멜론 1/8조각, 레몬 1/2개, 양배추잎 2장

1) 브로콜리를 깨끗이 씻어 끓는 물에 소금을 넣고 데쳐줍니다.

2) 데친 브로콜리를 작게 잘라주고 멜론은 껍질을 벗겨 씨를 제거한 후 적당한 크기로 잘라줍니다.

3) 양배추잎을 큼직하게 잘라줍니다.

4) 믹서에 브로콜리와 멜론, 양배추잎을 넣고 레몬즙을 뿌려 곱게 갈아줍니다. - 비타민 A가 풍부한 브로콜리와 칼륨이 풍부한 멜론을 함께 섭취하면 혈압을 낮춰주어 눈의 피로를 덜어주는 데 도움을 줍니다.

 

2. 닭가슴살 브로콜리 아몬드 샐러드

재료: 브로콜리 1/4송이, 닭가슴살 1개, 방울토마토 8개, 아몬드 한 줌, 샐러드용 채소

1) 끓는 물에 브로콜리를 깨끗이 씻어 끓는 물에 소금을 넣고 데쳐줍니다.

2) 닭가슴살은 해동하여 먹기 좋은 크기로 잘게 찢어줍니다.

3) 방울토마토는 반으로 잘라주고 아몬드는 굵게 다져줍니다.

4) 접시에 취향껏 샐러드 채소를 깔고 방울토마토와 브로콜리, 아몬드를 뿌려준 뒤 드레싱과 함께 곁들여 줍니다. - 비타민 C가 풍부한 브로콜리와 비타민 E 성분이 풍부한 아몬드를 함께 섭취하면 두뇌 발달에 도움을 줍니다.

 

3. 브로콜리 수프

재료: 브로콜리 1송이, 감자 1개, 양파 1/2개, 물 2컵, 생크림 1컵, 버터 1큰술, 파마산 치즈가루 1큰술, 소금, 후추 약간

1) 끓는 물에 브로콜리를 깨끗이 씻어 끓는 물에 소금을 넣고 데쳐줍니다.

2) 감자와 양파를 채 썰어 줍니다.

3) 달군 팬에 버터를 녹이고 감자와 양파를 넣고 소금, 후추로 간을 해준 뒤 볶아줍니다.

4) 냄비에 데친 브로콜리를 넣고 끓여준 뒤 핸드블랜더로 갈아줍니다.

5) 갈아준 브로콜리에 생크림, 파마산 치즈가루, 소금, 후추를 넣어줍니다.