세계 10대 푸드 연어의 효능과 다양한 요리법

안녕하세요 소금이 아빠입니다. 오늘은 연어의 효능과 다양한 요리법에 대해서 알아보겠습니다.

연어는 타임지가 선정한 세계 10대 푸드 중 하나로 슈퍼푸드 중 유일한 동물성 식품입니다. 연어목 연어과에 속하는 연어는 강에서 살다가 바다로 내려가는데 자신이 태어난 강으로 다시 돌아와 알을 낳는 회귀성 어류로 우리나라를 포함한 러시아, 일본, 캐나다, 캘리포니아 등 북태평양에 분포하며 9~10월이 제철인 어류입니다. 웰빙시대인만큼 슈퍼푸드인 연어에 대한 관심이 높은데요. 담백한 맛과 부드러운 식감으로 생으로 먹거나 구워 먹기도 하는 다양한 요리법으로 많은 사랑을 받고 있는 연어의 효능에 대해 살펴보도록 하겠습니다.

연어의 효능

연어에는 EPA, DHA의 오메가 3 지방산이 풍부해 혈액 응고를 막아주는 역할을 하여 혈전 예방을 해주며 뇌졸중, 동맥경화 등 혈관 질환을 예방해 줍니다. 또한, 칼륨 성분이 풍부하여 혈압을 낮추는 데 효과가 있어 고혈압, 심장병 등 심장 질환 예방에도 좋습니다. 양식 연어에 비해 자연산 연어가 오메가 3 지방산이 많이 들어있어 오메가 3 지방산이 염증을 감소시킨다는 연구 결과도 있습니다. 또한 불포화 지방산인 DHA가 뇌세포 발달에 도움을 주어 기억력 향상과 두뇌 발달에 효과가 있습니다. 연어에는 셀레늄 성분이 풍부한데 이 셀레늄 성분이 체내의 활성 산소를 제거하고 항산화 작용을 하여 세포를 보호하고 면역력을 강화시켜 암을 예방해 주는 효능이 있습니다. 연어에 함유된 불포화 지방산인 오메가 3와 단백질이 풍부해 체내 중성지방 수치를 낮춰주고 100g당 160 kal로 닭가슴살만큼 단백질이 풍부한 식품으로 다이어트에도 효과적인 고단백 저칼로리 식품입니다. 연어에는 비타민 A, E 성분이 다량 함유되어 세포 점막을 튼튼하게 해 주어 피부 장벽 강화와 노화 방지에도 도움을 줍니다. 또한, 오메가 3 지방산과 아미노산이 풍부해 눈의 피로나, 안구건조증, 환반변성과 녹내장 등 눈 관련 질환을 예방하는 데 도움을 줍니다. 연어는 칼슘, 비타민 A, B, D, E 등 비타민이 풍부한데 그중 비타민 D는 칼슘 흡수를 돕는 역할을 하여 골밀도를 증진시켜 성장기 어린이들의 발달에 좋으며, 노인들의 관절염과 골다공증 예방에 효과를 줍니다. 특히 연어 알에 비타민 E가 다량 함유되어 있어 연어 알을 섭취하는 것도 좋습니다. 연어에는 지질 함량이 8.10g으로 높아 항산화 성분이 많은 시금치 등 녹황색 채소와 같이 먹으면 산화 방지에 도움을 줍니다. 다만, 연어에는 나트륨과 콜레스테롤이 높아 설사나 구토를 유발할 수 있기 때문에 주의 섭취해야 하며, 불포화 지방산인 오메가 3가 혈류를 개선시키는 역할을 하여 출혈성 질환을 갖고 계신 분들은 제한하여 섭취해야 합니다. 

연어를 이용한 다양한 요리법

1. 연어 스테이크

재료: 연어 400g, 레몬 1개, 양파 1/2개, 버터 1조각, 올리브유, 소금, 후추

1) 올리브유와 소금, 후추를 뿌려 연어에 밑간을 해줍니다.

2) 레몬은 반으로 잘라주고 양파는 잘게 썰어 줍니다.

3) 달군 팬에 버터를 녹이고 잘게 썰은 양파를 투명해질 때까지 볶아줍니다.

4) 팬에 올리브유를 두르고 연어를 센 불에서 앞뒤로 노릇하게 구워줍니다.

5) 접시에 구운 연어스테이크를 올리고 레몬을 뿌려줍니다.

 

2. 연어 덮밥

재료: 연어 150g, 밥 1 공기, 양파 1/2개, 다진 마늘 1큰술, 간장 3큰술, 설탕 1큰술, 물 5큰술, 식초 1/2큰술, 고추냉이

1) 양파를 채 썰어 주고 냄비에 간장, 설탕, 물, 식초, 다진 마늘과 채 썬 양파를 넣고 졸여줍니다.

2) 그릇에 밥을 담고 양파 소스를 올린 뒤 생연어를 덮어주고 채 썬 생 양파와 고추냉이를 올려줍니다.

 

3. 연어 샐러드 재료: 훈제 연어 3~4조각, 파프리카 1개, 사과 1/2개, 양상추, 레몬즙 드레싱: 다진 양파 4큰술, 식초 3큰술, 설탕 1큰술, 올리브유 2큰술, 소금, 후추

1) 양상추는 한입크기로 잘게 찢어주고 파프리카와 사과는 잘게 채 썰어 줍니다.

2) 훈제 연어에 레몬즙을 뿌려 비린 맛을 없애고 먹기 좋은 크기로 썰어 줍니다.

3) 접시에 양상추를 깔고 연어를 올린 뒤 드레싱을 뿌려줍니다.

 

4. 연어 베이글 샌드위치

재료: 베이글 1개, 훈제 연어 1조각, 샐러드용 채소, 크림치즈 4큰술, 레몬즙

1) 베이글을 반으로 잘라 달군 팬에 구워줍니다.

2) 훈제 연어에 레몬즙을 뿌려 비린 맛을 없애고 먹기 좋은 크기로 썰어 줍니다.

3) 구운 베이글 양면에 크림치즈를 발라주고 샐러드용 채소-연어를 올려줍니다.