귀리의 효능과 다양한 요리법

안녕하세요 소금이 아빠입니다. 오늘은 귀리의 효능과 다양한 요리법에 대해서 알아보겠습니다.

귀리는 외떡잎식물 벼목 화본과의 두해살이풀로 원산지는 중앙아시아이며, 서양에서는 생산량 중 빵과 시리얼 등 5% 정도만 식용으로 쓰이고 나머지 95%는 동물의 사료로 쓰인다고 합니다. 귀리는 우리에게 오트밀로 잘 알려져 있는데 섬유질과 단백질, 필수 아미노산이 풍부하여 타임지에서 선정한 세계 10대 슈퍼푸드로 관심이 많아지면서 국내 소비량과 생산량이 증가하기 시작했습니다. 오트밀은 귀리를 볶아 납작하게 만든 가공품으로 귀리와는 차이가 있습니다. 귀리는 다른 곡류에 비해 거친 식감으로 쌀에 섞어먹거나 빵 등으로 섭취하며 오트밀은 뜨거운 물이나 우유를 섞어먹기도 합니다. 귀리를 고를 때에는 전체적으로 모양이 길쭉하고 통통한 것이 좋으며 귀리의 생산량이 증가하고 있어 원산지를 꼼꼼하게 살펴보는 것이 좋겠습니다. 보관할 때에는 다른 곡류와 마찬가지로 밀폐용기에 넣어 서늘한 곳에 보관하는 것이 좋습니다. 귀리는 세계 10대 슈퍼푸드로 선정된 만큼 다양한 효능이 있습니다.

귀리의 효능

귀리에는 수용성 식이섬유인 베타글루칸 성분이 다량 함유되어 있어 콜레스테롤 수치를 낮춰 동맥경화 등 심혈관계 질환 예방에 도움을 주고, 인슐린 분비를 감소시켜 혈당을 낮춰주는 역할을 하여 당뇨환자들의 혈당을 조절해 주는데 도움을 줍니다. 귀리는 다이어트 식품으로도 각광받고 있는데 100g당 371 kal로 섬유질이 풍부하여 포만감을 주고, 쌀보다 2배 많은 단백질과 필수 아미노산이 풍부하여 다이어트에도 효과적입니다. 베타글루간 성분이 체내의 지방을 흡수하여 체지방 축적을 막아주는 역할을 합니다. 귀리에는 섬유질과 불포화지방산이 풍부해 빵으로 섭취할 때 비타민이 풍부한 야채주스와 같이 먹으면 좋습니다. 귀리에 풍부한 식이섬유가 장 운동을 촉진시켜 배변활동을 원활하게 해 주어 변비예방에 효과적입니다. 귀리에 함유된 폴리페놀 성분이 체내의 활성 산소를 제거하고 항산화 작용을 하여 혈액 순환을 원활하게 하여 뇌경색, 심근경색 등을 예방하는 효과가 있으며, 비타민 E가 풍부해 세포 노화를 늦추는 역할을 하고 노폐물을 배출하여 피부 미용에도 좋습니다. 또한, 귀리는 현미의 4배가 넘는 칼슘이 함유되어 있어 성장기 아이들의 발육과 노인들의 골다공증 예방에 좋습니다. 귀리에는 스트레스 호르몬인 코르티졸의 분비량을 낮춰주는 멜라토닌 성분이 다량 함유되어 있어 심신을 안정시켜 주고 불면증 개선에도 도움을 줍니다. 귀리에는 섬유질이 풍부해 과하게 섭취할 경우 설사, 복통 등의 소화불량이 생길 수 있으니 주의해야 합니다. 또한 임산부의 경우 유산의 위험이 있으니 의사와 상의 후 섭취해야 하며, 신장이 약한 분들은 요산이 쌓일 수 있어 과다섭취 시 통풍의 위험이 있습니다. 

귀리를 이용한 다양한 요리법

1. 닭가슴살 오트밀 샐러드

재료: 오트밀 1줌, 닭가슴살 1개, 방울토마토 8알, 달걀 1개, 샐러드용 채소 적당량

1) 달걀을 삶아주고 방울토마토는 반으로 썰어줍니다.

2) 닭가슴살을 해동하여 잘게 찢어줍니다.

3) 접시에 샐러드용 채소와 방울토마토, 달걀, 오트밀을 올리고 드레싱을 뿌려줍니다.

 

2. 오트밀 죽

재료: 오트밀 30g, 우유 200ml, 견과류, 바나나

1) 냄비에 오트밀과 우유를 넣고 눌어붙지 않게 저어주면서 우유가 졸아들 때까지 끓입니다.

2) 그릇에 끓인 오트밀을 덜어 견과류나 과일을 올려줍니다.

 

3. 오트밀 팬케이크

재료: 오트밀 1컵, 달걀 1개, 사과 1/2개, 바나나 1개, 버터, 소금 약간

1) 오트밀을 핸드블랜더에 갈아줍니다.

2) 볼에 오트밀가루와 계란, 소금, 바나나를 넣고 섞어줍니다.

3) 달군 팬에 버터를 녹여준 뒤 반죽을 올려 구워줍니다.

4) 접시에 팬케이크를 올려주고 사과나 다른 과일을 올려준 뒤 시럽을 뿌려줍니다.

 

4. 귀리 묵은지 참치 김밥

재료: 귀리밥 1 공기, 캔참치 1개, 묵은지, 김밥김, 깻잎, 소금, 설탕, 참기름, 통깨

1) 볼에 귀리밥을 넣고 소금, 참기름으로 간을 해줍니다.

2) 묵은지를 찬물에 헹궈 잘게 썰고 들기름과 설탕을 넣고 버무려줍니다.

3) 참치는 체에 밭쳐 기름을 빼 줍니다.

4) 김에 귀리밥을 깔고 깻잎-묵은지-참치 순으로 돌돌 말아줍니다.