양배추의 효능과 다양한 요리법

안녕하세요 소금이 아빠입니다. 오늘은 양배추의 효능과 다양한 요리법에 대해서 알아보겠습니다.

양배추는 고대 그리스 시대부터 즐겨 먹던 채소로, 미국 타임지가 선정한 서양 3대 장수 식품 중 하나입니다. 양배추는 푸른 양배추와 적양배추, 방울 알배추 등이 있는데 푸른 양배추의 소비량이 가장 많습니다. 푸른 양배추는 샐러드, 볶음요리 등에 많이 쓰이며 적양배추는 샐러드나 채소, 즙 등에 사용됩니다. 최근에는 방울 양배추의 소비량도 증가했는데 방울토마토처럼 작은 크기에 일반적으로 쓰이는 푸른 양배추나 적양배추보다 2배 이상의 영양을 함유하고 있어 큰 인기를 끌고 있습니다.

양배추의 효능

양배추의 겉 잎에는 비타민 A와 철분, 칼슘이 풍부하고 하얀 잎은 비타민 B, C 함량이 높습니다. 양배추에 함유된 비타민 U(소화성 궤양의 치료에 효과가 있는 것으로 추측되는 양배추 즙에 있는 인자) 성분이 위벽 보호를 해주어 세포의 재생을 돕고 위 점막의 염증을 완화시켜 주는 효능이 있고, 비타민K 성분이 출혈을 억제시켜 위궤양 치료에도 효과적입니다. 양배추에는 항산화 물질인 안토시아닌이 풍부해 체내 활성 산소를 억제시켜 암 예방에도 효과가 있습니다. 양배추에는 식이섬유가 풍부하여 체내의 독소를 배출시켜 장 내의 노폐물을 제거해 주고 콜레스테롤 흡수를 억제하여 고혈압, 고지혈증 등 혈관 질환 예방에도 좋은 식품입니다. 또한 양배추는 100g당 20 kal로 열량은 낮고 영양이 풍부하며 체지방 분해 효과도 있어 다이어트에도 좋습니다. 다만 양배추의 비타민K 성분이 혈액 응고를 억제하는 역할을 하여 혈전이나 심혈관 질환이 있는 사람은 주의섭취해야 하며, 갑상선 기능이 저하되어 있는 사람은 생으로 먹기보다 열을 가해 익혀 먹는 것이 중요합니다.

양배추를 이용한 다양한 요리법

1. 양배추 스테이크
재료: 양배추, 올리브유 1큰술, 버터 10g, 체다 치즈 1장, 소금 약간, 양송이버섯 3개, 방울토마토 3알, 아스파라거스 2줄기

1) 양배추는 3cm 두께로 잘라준 뒤 이쑤시개로 양 끝을 고정시켜 줍니다.
2) 아스파라거스와 양송이버섯, 방울토마토를 반으로 썰어 줍니다.
3) 달군 팬에 올리브유와 버터를 넣고 버터가 녹으면 양배추를 구워줍니다.
3) 양송이버섯과 방울토마토, 아스파라거스도 같이 구워줍니다.
4) 양배추의 양면을 노릇노릇하게 구워준 뒤 소금 간을 해주고 뚜껑을 덮어 중불에서 찌듯이 익혀줍니다.
5) 그 위에 치즈를 올려 녹을 정도만 구워줍니다.
6) 접시에 담아주면 완성입니다.

2. 양배추롤
재료: 양배추 1/2통, 다진 소고기 150g, 다진 돼지고기 150g, 토마토소스 반 통, 양파 1개, 다진 마늘 1큰술, 베이컨 2줄, 모차렐라 치즈, 물 2컵, 전분가루 3큰술, 간장 1/2큰술, 소금 1작은술, 파슬리, 후추 약간

1) 양배추는 심지를 자르고 한 장씩 떼어내 줍니다. 
2) 끓는 물에 양배추잎을 넣어 살짝 데친 뒤 가운데 두꺼운 줄기를 잘라내 줍니다.
3) 양파와 베이컨을 잘게 잘라줍니다.
4) 달군 팬에 양파와 베이컨, 다진 마늘을 넣고 소금, 후추로 간을 해준 뒤 볶아줍니다.
5) 볼에 다진 소고기와 다진 돼지고기, 볶은 채소와 모차렐라 치즈, 간장, 소금, 전분가루, 후추를 넣어 섞어줍니다.
6) 양배추에 전분을 뿌리고 양념소를 넣은 뒤 양배추에 넣어 돌돌 말아줍니다.
7) 달군 팬에 올리브유를 넣고 말아 놓은 양배추를 올려 살짝 구워줍니다.
8) 냄비에 토마토소스를 넣고 끓이다가 말아 놓은 양배추를 넣고 중불에서 20분 정도 끓여줍니다.
9) 접시에 담아 파슬리를 뿌려주면 완성입니다.

3. 양배추 베이컨 볶음밥
재료: 양배추잎 4장, 베이컨 4줄, 대파 한 줌, 밥 1 공기, 달걀 1개, 양파 1/4개, 간장 1/2큰술, 굴소스 1/2큰술, 후추 약간

1) 양배추와 베이컨을 큼직하게 썰어주고 양파는 채 썰고, 대파는 얇게 썰어줍니다.
2) 달군 팬에 기름을 두르고 양파와 대파를 넣고 볶아줍니다.
3) 베이컨과 양배추를 함께 볶아줍니다.
4) 볶아진 채소에 달걀을 넣어 스크램블을 만들어 줍니다.
5) 밥을 넣고 같이 볶다가 간장과 굴소스, 후추를 넣고 빠르게 볶아줍니다.
6) 접시에 담아내면 완성입니다.

4. 양배추쌈과 참치 쌈장
재료: 참치 1캔, 양배추 1/4개, 양파 1/3개, 대파 1단, 청양 고추 1개
쌈장 재료: 된장 2큰술, 고추장 2큰술, 고춧가루 1큰술, 다진 마늘 1큰술, 참기름 1큰술, 설탕 1/2큰술, 통깨 1큰술

1) 끓는 물에 양배추를 넣어 8분 정도 삶아줍니다.
2) 참치캔은 기름을 빼주고 양파와 대파, 청양 고추는 잘게 다져줍니다.
3) 달군 팬에 기름을 두르고 대파를 볶아 파기름을 만들어 줍니다.
4) 파기름에 다진 양파를 넣고 볶아준 뒤 양파가 투명해지면 쌈장 재료와 잘게 다진 청양 고추를 넣고 약불에 볶아줍니다.
5) 물을 조금 붓고 참치를 넣어 졸여줍니다.
6) 졸여진 쌈장에 통깨를 뿌려줍니다.
7) 삶은 양배추와 참치쌈장을 곁들이면 완성입니다.