시금치의 효능과 다양한 요리법

안녕하세요 소금이 아빠입니다. 오늘은 시금치의 효능과 다양한 요리법에 대해서 알아보겠습니다.

 

시금치의 효능

시금치는 식이섬유, 비타민, 철분, 무기질 등 각종 영양소가 다량 함유된 녹황색 채소로 여성과 임산부, 성장기 아이들 등 남녀노소 모두에게 유익한 채소입니다. 중앙아시아와 서남아시아 지역에서 재배하기 시작했으며 동양종과 서양종으로 구분되는데 동양종은 추위에 강해 겨울 시금치라 하고 서양종은 봄과 여름에 재배되어 여름 시금치라고 합니다. 시금치의 풍부한 엽산 성분이 뇌 기능을 개선하여 치매 위험을 감소해 주며 기형아 출생 위험을 낮춰주는 등 노인과 가임기 여성 및 임산부에게 효과적인 채소입니다. 시금치의 뿌리에는 요산을 분해하여 배출시키는 구리와 망간이 다량 함유돼 있어 잎과 함께 섭취하는 것이 좋습니다. 시금치에는 철분과 엽산, 철, 칼륨, 비타민B 등이 함유되어 칼륨 성분은 체내의 나트륨 배출을 촉진시켜 혈압이 높아지는 것을 방지해 줍니다. 또한 포만감을 주는 틸라코이드 성분이 혈액 내 지방 수치를 감소시켜 혈압을 낮추는 효능이 있습니다. 시금치는 수분과 식이섬유가 풍부하여 장 운동을 원활하게 해 주고 변비를 예방하는 데도 효과적입니다. 100g 33 kal로 열량이 낮아 포만감을 주고, 탈라코이드 성분이 식욕을 억제하는 데 도움을 주어 다이어트에도 효과적인 채소입니다. 시금치에는 비타민 A, B, C, E와 미네랄이 풍부하여 간의 해독 작용을 돕고, 글루타티온 성분이 항산화 작용을 도와 지방간을 예방하는 데 도움을 줍니다. 또한 시금치의 베탄카로틴 성분이 우리 몸의 활성 산소를 제거하여 세포가 손상되는 것을 막아  꾸준히 섭취하면 암 예방에도 도움을 줄 수 있고, 물에 데쳤을 때 베타카로틴이 증가하여 노화를 늦춰주는 효과가 있습니다. 베타카로틴과 루테인, 카로티노이드 등 시금치에는 항산화 물질이 풍부하여 눈 건강에도 좋습니다. 노화로 인한 시력 감퇴에 도움을 주고 황반변성과 백내장을 예방하는 데도 효과가 있습니다. 다만 시금치의 함유된 옥살산 성분이 칼슘과 결합하여 결석을 만들 수 있기 때문에 많은 양을 섭취할 경우 결석이 생길 수 있으니 주의섭취해야 합니다. 완전 영양 식품인 시금치 요리를 소개해드리겠습니다.

시금치를 이용한 다양한 요리법

1. 시금치 무침
재료: 시금치 1단, 다진 마늘 1/2큰술, 국간장 1큰술, 참기름 1큰술, 소금 약간, 통깨

1) 시금치를 깨끗이 씻어 뿌리를 잘라줍니다.
2) 끓는 물에 소금을 넣어주고 숨이 죽을 때까지 삶아줍니다.
3) 찬 물에 헹군 뒤 물기를 짜줍니다.
4) 볼에 시금치와 다진 마늘, 국간장, 참기름을 넣고 조물조물 버무려 줍니다.
5) 깨를 뿌려 버무려 주면 밑반찬으로 훌륭한 시금치나물 완성입니다.

2. 시금치 파스타
재료: 시금치 1/4단, 파스타면 100g, 마늘 적당량, 올리브유, 굴소스 1스푼, 소금, 후추

1) 시금치를 깨끗이 씻어 뿌리를 제거해 줍니다.
2) 냄비에 소금 1스푼을 넣고 파스타면을 8분 정도 삶아줍니다.(봉지 뒷면을 보고 파스타 면을 삶는 시간을 참고해 주세요) 면수 1 국자를 따로 덜어줍니다.
3) 마늘은 편을 썰어줍니다.
4) 팬에 올리브유를 두르고 편마늘을 볶아줍니다.
5) 마늘이 노릇하게 익으면 시금치를 넣어 숨이 죽을 때까지 강불에 빠르게 볶아줍니다.
6) 시금치가 숨이 죽으면 삶은 파스타면을 넣고 면수를 부어준 뒤 굴소스를 넣어줍니다.
7) 소금, 후추로 마무리 한 뒤 접시에 담아주면 완성입니다.

3. 시금치 프리타타
재료: 시금치 1/4단, 달걀 4개, 방울토마토 5알, 베이컨 4줄, 양파 1/2개, 새송이 버섯 1/2개, 모차렐라 치즈나 슈레드 치즈, 우유 100ml, 소금, 후추

1) 시금치를 깨끗이 씻어 뿌리를 제거해 주고, 적당한 크기로 잘라줍니다.
2) 양파, 베이컨, 버섯을 잘게 썰어주고 방울토마토는 반으로 잘라줍니다.
3 볼에 달걀을 풀어 우유와 섞어주고 소금, 후추로 간을 해 줍니다.
4) 팬에 기름을 두르고 채소를 볶아줍니다.
5) 채소가 어느 정도 익으면 시금치를 숨이 죽을 정도만 볶아줍니다.
6) 볶은 시금치와 채소 위에 달걀물을 부어 댤걀이 골고루 익을 수 있도록 저어줍니다. 
7) 방울토마토를 올려준 뒤 뚜껑을 덮어 약불로 달걀을 익혀줍니다.
8) 치즈를 취향껏 올려주고 뚜껑을 덮어 치즈를 녹여줍니다.
9) 접시에 담아주면 완성입니다.