아보카도의 효능과 다양한 요리법

안녕하세요 소금이 아빠입니다. 오늘은 아보카도의 효능과 다양한 요리법에 대해서 알아보겠습니다.

아보카도의 효능

아보카도는 '숲 속의 버터'라고 불리는 건강과일로 비타민과 미네랄이 풍부한 과일입니다. 중앙아메리카와 유럽 등지에서 재배되고 있으며 100g당  191 kal로 영양성분이 높은 것은 물론, 효능 또한 다양해 건강한 식단을 유지하는 사람들에게 활용도가 높은 식재료입니다. 아보카도는 우리 몸에 이로운 각종 영양소를 다량 함유해 10대 푸드로 선정되었으며 전 세계에서 가장 영양가가 높은 과일로 꼽히고 있습니다. 아보카도는 과육이 버터와 같이 부드럽고 노란색이며 높은 지방분과 단백질 함유량을 갖고 있습니다. 아보카도에는 단백질, 니아신, 베타카로틴, 비타민 A, B, C, E가 풍부하며 식이섬유와 아연, 엽산, 인, 철분, 칼륨 등이 함유하고 있습니다. 아보카도에 함유된 칼륨 성분이 체내에 쌓여있는 나트륨을 배출시켜 혈압이 높아지는 것을 방지하여 심장질환 및 뇌졸중, 신부전 등을 예방하는 데 도움을 줍니다. 또한 아보카도의 지방은 절반 이상이 식물성 지방으로 올레산으로 구성되어 있는데 올레산은 염증반응을 감소시켜 암을 예방해 줍니다. 아보카도에 함유된 풍부한 비타민E와 오메가 3 지방산 성분이 뇌의 혈액 공급을 향상해 뇌 건강에 도움을 줍니다. 아보카도는 높은 불포화지방산을 함유하고 있어 콜레스테롤 수치를 감소시켜 고혈압, 동맥경화 등의 질환예방에도 효과적이며, 식이섬유가 풍부해 몸의 활성산소를 배출시켜 신진대사를 높여주고 체중감량에도 도움을 줍니다. 아보카도에는 루테인과 지아잔틴이 다량함유되어 눈의 건강과 안구를 보호하고 자외선 밒 노화에 따른 염증과 황반변성 등을 예방하는 데에 도움을 줍니다. 다만 아보카도는 칼륨이 풍부하기 때문에 신장이 약한 사람은 섭취에 제한이 있을 수 있으며, 불포화지방산이 높아도 많은 양을 섭취할 경우 위장 장애가 생길 수 있으니 주의섭취하시길 바랍니다. 아보카도는 후숙 하여 생으로 먹거나 아보카도 오일을 섭취하는 방법이 있는데 후숙 하는 방법은 아보카도를 신문지나 키친타월에 감싸 통풍이 잘 되는 곳에 보관하는 것이 좋습니다.

천연 버터라고 불리는 아보카도 요리를 소개해드리겠습니다.

 

아보카도를 이용한 다양한 요리법

1. 과카몰리
재료: 아보카도 2개, 토마토 1개, 레몬 1개, 양파 1/4개, 다진 마늘 1/2 작은술, 소금 조금

1) 깨끗이 씻은 아보카도는 칼로 잘라 비틀어 준 뒤, 과육을 파냅니다.
2) 볼에 아보카도를 으깨고 레몬 1개를 잘라 즙을 넣어줍니다.
3) 토마토는 꼭지를 제거한 후 씨를 제거해 주고 잘게 다져줍니다.
4) 양파를 잘게 다져줍니다.
5) 다진 토마토와 양파, 다진 마늘, 소금 조금을 넣어 아보카도와 섞어주고 나쵸를 곁들여주면 완성입니다.

2. 아보카도 명란 비빔밥
재료: 아보카도 1개, 달걀 2개, 명란젓 3개, 참기름 1스푼, 깨소금, 조미김

1) 아보카도는 반으로 갈라 씨를 빼주고 얇게 썰어줍니다.
2) 명란은 껍질을 벗겨 알만 따로 분리해 그릇에 담아줍니다.
3) 밥 위에 썰어놓은 아보카도와 명란젓을 올리고 반숙 프라이, 조미김을 잘라 올려주면 완성입니다.

3. 아보카도 샐러드
재료: 아보카도 1개, 달걀 2개, 샐러드용 채소 적당량, 방울토마토
드레싱: 발사믹 식초 1큰술, 올리브유 4큰술, 양파 1/4개, 레몬즙 1큰술, 꿀 1큰술 소금 약간

1) 아보카도를 반으로 갈라 씨를 제거해 준 뒤 얇게 썰어줍니다.
2) 볼에 취향에 맞는 샐러드용 채소를 담고 방울토마토를 썰어 올려줍니다.
3) 채소 위에 아보카도를 썰어주고 삶은 계란을 올려준 뒤 드레싱을 뿌려주면 완성입니다.

4. 아보카도 연어 샌드위치
재료: 호밀식빵 2장(바게트나 치아바타), 훈제연어 100g, 아보카도 1개, 로메인, 토마토 1/2개, 적양파 1/4개, 치즈 2장, 홀그레인 머스터드

1) 아보카도를 반으로 갈라 씨를 제거해 주고 얇게 썰어줍니다.
2) 토마토와 양파를 얇게 썰어줍니다.
3) 빵 양면에 홀그레인 머스터드를 발라주고 로메인-토마토-치즈-아보카도-양파-연어 순으로 올려준 뒤 랩으로 고정시켜 줍니다.
4) 접시에 담아주면 완성입니다.